ﺻﺤﺔ ﻭﻗﻮﺓ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﻣﺘﻮﺍﺯﻥ ﻭﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻤﻐﺬﻳﺔ، ﻣﻦ ﺍﻫﻤﻬﺎ: ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ
ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ .D
ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻷﺳﻨﺎﻥ ، ﻭﺃﻳﻀﺎ ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍً ﻟﻮﻇﺎﺋﻒ
ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻷﺧﺮﻯ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺴﻴﻄﺮﺓ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻛﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺍﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ .
ﻻ ﻳﺘﻢ ﺍﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻞ ﻳﻤﺘﺼﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺬﻱ ﻧﺘﻨﺎﻭﻟﻪ، ﻭﺣﺘﻰ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﻟﺠﺴﻢ
ﺑﺎﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻓﻬﻮ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ .D
ﺇﺫﺍ ﻟﻢ ﻧﺘﻨﺎﻭﻝ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﻭﺟﺒﺎﺗﻨﺎ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻳﺘﻢ ﺍﺳﺘﻬﻼﻛﻪ ﻣﻦ ﻣﻜﺎﻥ ﺗﺨﺰﻳﻨﻪ ‏( ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ‏) ،
ﻭﻣﻊ ﻣﺮﻭﺭ ﺍﻟﻮﻗﺖ، ﺗﺼﺒﺢ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺿﻌﻴﻔﻪ ﻣﻤﺎ ﻳﻌﺮﺽ ﺍﻟﻰ ﺍﻻﺻﺎﺑﻪ ﺑﻤﺮﺽ ﻫﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ .
ﻏﺎﻟﺒﺎ ﻣﺎ ﺗﺘﻌﺮﺽ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﻟﻬﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺑﻌﺪ ﺍﻧﻘﻄﺎﻉ ﺍﻟﺪﻭﺭﻩ ﺍﻟﺸﻬﺮﻳﻪ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ، ﺑﺴﺐ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﻫﺮﻣﻮﻥ
ﺍﻻﺳﺘﺮﻭﺟﻴﻦ ، ﻭﻗﻠﺔ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺩ ‏) ﻓﻲ ﻣﺮﺍﺣﻞ ﻣﺒﻜﺮﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ، ﻭﻋﺪﻡ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ، ﻛﻞ ﻫﺬﻩ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﻤﻬﻤﻪ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻠﻌﺐ ﺩﻭﺭﺍ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻣﺮﺽ ﻫﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ .
ﻛﻤﺎ ﺍﻥ ﺍﻟﺮﺟﺎﻝ ﻣﻌﺮﺿﻴﻦ ﺃﻳﻀﺎ ﻟﺨﻄﺮ ﻫﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ، ﻋﺎﺩﺓ ﻣﺎ ﻳﺤﺪﺙ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ،
ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﻟﻬﻢ ﺍﻳﻀﺎ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ .
ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ :
ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻫﻮ ﻋﻨﺼﺮ ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻲ ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻟﻠﻜﺎﺋﻨﺎﺕ ﺍﻟﺤﻴﻪ ﻭﻣﻨﻬﻢ ﺍﻻﻧﺴﺎﻥ ، ﻭﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﺟﺴﻢ
ﺍﻻﻧﺴﺎﻥ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻱ ﻋﻨﺼﺮ ﺍﺧﺮ ، ﻭﻣﻦ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻱ ﺟﺪﺍً ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﻛﺎﻓﻴﻪ ﻣﻨﻪ ﻓﻲ ﺍﻟﺜﻼﺙ ﻋﻘﻮﺩ
ﺍﻻﻭﻟﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻤﺮ ﻟﻠﻮﻗﺎﻳﻪ ﻣﻦ ﺿﻌﻒ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻘﻮﺩ ﺍﻟﻼﺣﻘﻪ ، ﻭﻳﺘﻮﺍﺟﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﺍﺳﺎﺳﻲ
ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻻﺳﻨﺎﻥ ﺑﻨﺴﺒﺔ %99 .
ﻭﻇﺎﺋﻒ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ
-1 ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ ﻭﻗﻮﺓ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻻﺳﻨﺎﻥ
-2 ﻋﺎﻣﻞ ﺍﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ﺗﺨﺜﺮ ﺍﻟﺪﻡ ﻓﻲ ﺣﺎﻻﺕ ﺍﻟﻨﺰﻳﻒ
-3 ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﻭﺍﻻﻧﺰﻳﻤﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ
-4 ﻣﻨﻈﻢ ﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ
-5 ﻳﺸﺎﺭﻙ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ
-6 ﻣﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻧﺘﻘﺎﻝ ﺍﻻﺷﺎﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺴﻴﺎﻝ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ
-7 ﻳﻨﻈﻢ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻣﻨﻬﺎ ﺍﻟﻘﻠﺐ
ﺍﻟﻜﻤﻴﻪ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ ‏(ﻣﻠﻐﻢ ‏)
ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺍﻟﻌﻤﺮ
ﺍﻟﻜﻤﻴﻪ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ
ﻣﻦ 6-0 ﺷﻬﻮﺭ
200mg
7-12 ﺷﻬﺮ
250mg
1-3 ﺳﻨﻮﺍﺕ
700mg
4-8 ﺳﻨﻮﺍﺕ
1000mg
ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﻭﺍﻟﺮﺟﺎﻝ 9 - 18 ﺳﻨﺔ
1300 mg
ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﻭﺍﻟﺮﺟﺎﻝ 50-19 ﺳﻨﺔ
1000 mg
ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ 70-51 ﺳﻨﺔ
1200 mg
ﺍﻟﺮﺟﺎﻝ 70-51 ﺳﻨﺔ
1000 mg
ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﻭﺍﻟﺮﺟﺎﻝ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ 70 ﺳﻨﻪ
1200 mg
ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﺍﻟﺤﻮﺍﻣﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺮﺿﻌﺎﺕ 18-14 ﺳﻨﺔ
1300 mg
ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﺍﻟﺤﻮﺍﻣﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺮﺿﻌﺎﺕ 50-19 ﺳﻨﺔ
1000 mg
ﺍﻟﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻟﻠﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ :
ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ
ﻳﺸﻤﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ، ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﻭﺍﻟﻠﺒﻦ ﻭﺍﻟﺠﺒﻦ ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ ﻣﻦ
ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ ﻫﻲ ﺃﻛﺒﺮ ﻣﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ، ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺍﻻﻃﻌﻤﻪ ﺍﻻﺧﺮﻯ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ
ﻧﺴﺒﻪ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ:
• ﺍﻟﻠﻔﺖ، ﺍﻟﻘﺮﻧﺒﻴﻂ ، ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ ﺍﻟﻮﺭﻗﻴﺔ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﺀ .
• ﺳﻤﻚ ﺍﻟﺴﺮﺩﻳﻦ، ﺳﻤﻚ ﺍﻟﺴﻠﻤﻮﻥ، ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ ﻣﻦ ﺍﻷﺳﻤﺎﻙ ﻟﻴﻨﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ .
• ﺍﻟﺨﺒﺰ ﻭﺍﻟﻤﻌﻜﺮﻭﻧﺔ ﻭﺍﻟﺤﺒﻮﺏ .
ﺑﻌﺾ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ، ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﻐﺎﺯﻳﺔ، ﻓﻴﺠﺐ
ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺑﻞ ﻷﺳﺒﺎﺏ ﻏﺬﺍﺋﻴﻪ ﻋﺪﻳﺪﺓ ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ ﻣﻨﻊ ﺍﻟﺒﺪﺍﻧﺔ، ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ
ﺍﻟﻐﺎﺯﻳﺔ ﺗﻘﻠﻞ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﻣﻌﺎﺀ .
ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﻭﺍﻟﻌﺼﺎﺋﺮ ﺍﻟﻤﺪﻋﻤﺔ ﺑﺎﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ، ﻭﺍﻟﻤﻴﺎﻩ ﻫﻲ ﺑﺪﺍﺋﻞ ﺃﻓﻀﻞ ﻟﻠﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﻐﺎﺯﻳﻪ
ﻟﺠﻤﻴﻊ ﺍﻟﻔﺌﺎﺕ ﺍﻟﻌﻤﺮﻳﺔ .
ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ
-1 ﺍﻟﻌﻤﺮ : ﺍﻻﻃﻔﺎﻝ ﺗﻤﺘﺺ ﺍﺟﺴﺎﻣﻬﻢ %75 ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻭﻛﺒﺎﺭ ﺍﻟﺴﻦ %30 ﻓﻘﻂ .
-2 ﻧﻮﻉ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ : ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﺍﻟﻔﺴﻔﻮﺭ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻴﺎﻩ ﺍﻟﻐﺎﺯﻳﻪ ﺗﻌﻴﻖ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ
ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ
-3 ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﻪ : ﺣﺎﻣﺾ ﺍﻻﻭﻛﺴﺎﻟﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺒﺎﻧﺦ ، ﻭﻛﺬﻟﻚ ﺍﻟﺸﺎﻱ ﻭﺍﻟﻘﻬﻮﻩ ﻭﺍﻟﺘﺪﺧﻴﻦ ﻛﻠﻬﺎ ﺗﻌﻴﻖ
ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ
-4 ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﺍﻻﻧﺜﻮﻳﻪ : ﻓﻘﺪﺍﻧﻬﺎ ﺑﻌﺪ ﺍﻧﻘﻄﺎﻉ ﺍﻟﺪﻭﺭﻩ ﻳﺴﺒﺐ ﻗﻠﺔ ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ
-5 ﻗﻠﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﺗﺴﺒﺐ ﺳﻮﺀ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ
ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﻪ ﻟﻠﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ :
ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺍﻧﻪ ﻳﺴﻬﻞ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ، ﺍﻻ ﺍﻧﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻌﺐ
ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻴﻪ ﻟﻠﻨﺒﺎﺗﻴﻴﻦ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻮﻥ ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻻﻟﺒﺎﻥ .
ﻓﻲ ﻣﺮﺍﺣﻞ ﻣﻌﻴﻨﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻴﺎﻩ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻰ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﻛﺒﻴﺮﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﻋﻈﺎﻡ ﺃﻗﻮﻯ ، ﻣﺜﻞ
ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺍﻟﻤﺮﺍﻫﻘﻪ، ﻛﻤﺎ ﺍﻥ ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﺑﻌﺪ ﺳﻦ ﺍﻟﻴﺄﺱ ﻭﺍﻟﺮﺟﺎﻝ ﺑﻌﺪ ﻋﻤﺮ 70 ﺳﻨﻪ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮﻥ ﺍﻟﻰ ﻛﻤﻴﺎﺕ
ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻟﺘﺒﻄﻲﺀ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻌﻈﻢ ‏( ﻫﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ‏) .
ﻭﻟﺬﻟﻚ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻷﻭﻟﺌﻚ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﺤﺼﻠﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ
ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻮﻧﻬﺎ، ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺍﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻳﻮﺟﺪ ﻣﻊ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺍﻻ ﺍﻧﻪ ﻳﻮﺟﺪ ﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﻗﻠﻴﻠﻪ،
ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮﻥ ﺇﻟﻰ ﺃﺧﺬ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻣﻨﻔﺼﻠﺔ ﻟﻀﻤﺎﻥ ﻭﺻﻮﻟﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻜﻤﻴﻪ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ
ﺑﻬﺎ .
ﻭﻟﻠﻌﻠﻢ ﻟﻴﺲ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻧﺘﻨﺎﻭﻟﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ، ﺳﻮﺍﺀ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ، ﻳﺘﻢ ﺍﻣﺘﺼﺎﺻﻪ ﻓﻲ
ﺍﻷﻣﻌﺎﺀ . ﺃﻇﻬﺮﺕ ﺍﻷﺑﺤﺎﺙ ﺃﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻳﻤﺘﺺ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻔﺎﺀﺓ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺆﺧﺬ ﺑﺠﺮﻋﺎﺕ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ
500 ﻣﻠﻐﺮﺍﻡ، ﻷﻥ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺗﺄﺗﻲ ﻓﻲ ﺟﺮﻋﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭﻫﺎ 500 ﻣﻠﻐﺮﺍﻡ ، ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮﻥ ﺇﻟﻰ 1.000 ﻣﻠﻐﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪ ﺃﺧﺬ ﺍﻟﺠﺮﻋﻪ ﻋﻠﻰ
ﻓﺘﺮﺗﻴﻦ ﻣﻨﻔﺼﻠﺘﻴﻦ .
ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺑﻌﺾ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺃﻳﻀﺎ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏( ﺩ‏) ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ .
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏( ﺩ‏) :
ﺑﺪﻭﻥ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏( ﺩ‏) ، ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﻷﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﺍﻥ ﺗﻤﺘﺺ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎﻝ، ﻭﻫﻮ ﺃﻣﺮ ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻟﺼﺤﺔ
ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ .
ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻔﺘﻘﺮﻭﻥ ﺇﻟﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏( ﺩ‏) ﻳﺼﺎﺑﻮﻥ ﺑﻤﺮﺽ ﻳﺴﻤﻰ ﺍﻟﻜﺴﺎﺡ، ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺴﺒﺐ ﺿﻌﻒ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ
ﻭﺍﻧﺤﻨﺎﺀ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ، ﻭﺗﺸﻮﻫﺎﺕ ﺃﺧﺮﻯ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻴﻜﻞ ﺍﻟﻌﻈﻤﻲ، ﻣﺜﻞ ﺍﻻﻧﺤﻨﺎﺀ، ﺃﻣﺎ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ
ﻣﻨﻨﻘﺺ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺩ ‏) ﻳﺼﺒﺢ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻣﺎ ﻳﺴﻤﻰ ﺑﻠﻴﻦ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ‏( ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺍﻟﻠﻴﻨﺔ‏) ، ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻜﺴﺎﺡ، ﻟﻴﻦ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ
ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻳﻀﺎ ﺃﻥ ﻳﺴﺒﺐ ﺁﻻﻡ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺗﺸﻮﻫﺎﺕ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺍﻟﻄﻮﻳﻠﺔ .
ﻛﻤﻴﺎﺕ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏( ﺩ‏) ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ:
ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ 400 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ ‏(IU ‏) ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ D ﻟﻸﻃﻔﺎﻝ ﺍﻟﺮﺿﻊ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺴﻨﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ
ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ، ﺍﻟﺒﺤﻮﺙ ﺍﻟﺤﺪﻳﺜﻪ ﺗﻘﻮﻝ ﺑﺄﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻰ 1000 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ، ﺍﺑﺘﺪﺍﺀ ﻣﻦ ﺳﻦ 5
ﺳﻨﻮﺍﺕ .
ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺩ ‏)، ﺍﻻ ﺍﻧﻬﺎ ﻏﻴﺮ ﻛﺎﻓﻴﻪ ﻟﺘﻠﺒﻴﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎﺕ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ .
ﺗﻮﺻﻲ ﺍﻷﻛﺎﺩﻳﻤﻴﺔ ﺍﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ ﻟﻄﺐ ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﺑﺄﻥ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻮﺍ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ .
ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎﺕ ﺍﻵﻣﻨﺔ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏( ﺩ‏) :
ﺍﻻﻛﺜﺎﺭ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺩ ‏) ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺿﺎﺭﺓ ﻭﺗﺴﺒﺐ ﺁﺛﺎﺭ ﺟﺎﻧﺒﻴﺔ ﺧﻄﻴﺮﺓ .
ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﻴﺸﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮﺽ ﻟﻠﺸﻤﺲ ﺑﻜﻤﻴﻪ ﻗﻠﻴﻠﻪ، ﻭﺫﻭﻱ ﺍﻟﺒﺸﺮﺓ ﺍﻟﺪﺍﻛﻨﺔ، ﻭﻣﻦ
ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﻗﺪ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮﻥ ﺇﻟﻰ ﻛﻤﻴﻪ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏( ﺩ‏) ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ .
ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻻﻋﻠﻰ ﻣﻦ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﺩ :
ﺍﻟﻌﻤﺮ
ﺍﻟﺠﺮﻋﻪ
0-6 ﺃﺷﻬﺮ
1.000 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ
7-12 ﺃﺷﻬﺮ
1.500 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ
1-3 ﺳﻨﻮﺍﺕ
2.500 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ
4-8 ﺳﻨﻮﺍﺕ
3.000 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ
≤ 9 ﺳﻨﻮﺍﺕ
4.000 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ
ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﺍﻷﺧﺮﻯ ﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ :
ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻷﺧﺮﻯ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺿﻤﻦ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻲ
ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻟﻨﻤﻮ، ﻭﻫﻲ ﺗﺸﻤﻞ :
• ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ :
ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻓﻲ ﺑﻠﻮﺭﺍﺕ ﺍﻟﻌﻈﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻭﻳﺘﻢ ﺍﻟﻌﺜﻮﺭ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ ﻓﻲ
ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ ﻭﺍﻟﻠﺤﻮﻡ، ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺩ ‏) ﻳﺤﺴﻦ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ ﻓﻲ ﺍﻷﻣﻌﺎﺀ ﻭﺍﻟﻜﻠﻰ .
• ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ :
ﻭﺟﺪﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﻡ ﺍﻷﻭﻝ ﻓﻲ ﺑﻠﻮﺭﺍﺕ ﺍﻟﻌﻈﻢ، ﻭﻳﺤﺴﻦ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ ﻗﻮﺓ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ، ﻭﻛﺒﺎﺭ ﺍﻟﺴﻦ ﻫﻢ ﺃﻛﺜﺮ
ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻨﻘﺺ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻐﻨﻴﺴﻴﻮﻡ .
• ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ :K
ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﺔ ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﻗﻮﺓ ﺍﻟﻌﻈﻢ، ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ K ﻫﻮ ﺃﻳﻀﺎ ﻣﻬﻢ ﻟﺘﺨﺜﺮ ﺍﻟﺪﻡ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ
ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺗﻮﺟﻴﻪ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﺍﻷﻭﻋﻴﺔ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ .
• ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ :C
ﺍﻟﻜﻮﻻﺟﻴﻦ ﻫﻮ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ، ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ C ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻟﺘﺮﻛﻴﺐ ﺍﻟﻜﻮﻻﺟﻴﻦ، ﻭﻫﻮ ﻣﻮﺟﻮﺩ
ﻓﻲ ﺍﻟﺤﻤﻀﻴﺎﺕ ﻭﺍﻟﺒﻨﺪﻭﺭﻩ ﻭﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ .
• ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ :A
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺃ‏) ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻟﻨﻤﻮ ﺍﻟﻬﻴﻜﻞ ﺍﻟﻌﻈﻤﻲ، ﻭﻫﻮ ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍ ﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﻴﻦ،ﻭﻳﻮﺟﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺒﺪ ﻭﺍﻟﺒﻴﺾ
ﻭﺍﻟﺰﺑﺪﺓ ﻭﺍﻟﺨﻀﺎﺭ ﺍﻟﻮﺭﻗﻴﺔ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﺀ ﻭﺍﻟﺠﺰﺭ .
ﻧﻘﺺ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺃ ‏) ﻫﻮ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﻌﻤﻰ ﻓﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﺃﻧﺤﺎﺀ ﺍﻟﻌﺎﻟﻢ، ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﻞ، ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ
‏(ﺃ‏) ﻳﺴﺒﺐ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺍﻻﺻﺎﺑﺔ ﺑﻜﺴﻮﺭ ﺍﻟﻮﺭﻙ، ﻭﺍﻟﻤﺼﺪﺭ ﺍﻟﺤﻴﻮﺍﻧﻲ
‏( retinols ‏) ﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‏(ﺃ ‏) ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ ﺳﻤﻴﺔ ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻨﺒﺎﺗﻴﺔ ‏( B ﻛﺎﺭﻭﺗﻴﻦ ‏) ﻻ ﺗﺴﺒﺐ ﺳﻤﻴﻪ،
ﻭﻳﻨﺒﻐﻲ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻻﺳﺘﻬﻼﻙ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ﻣﻦ retinols ﺃﻗﻞ ﻣﻦ 10.000 ﻭﺣﺪﺓ ﺩﻭﻟﻴﺔ